Movimenti lenti e controllati su tre aree chiave per ripristinare range di movimento e respirazione toracica.
Frequenza: 1–2×/giorno, 5–8′ a sessione. Progressione: più ampiezza, più controllo, respirazione nasale calma.

Come si esegue (5–8′ totali)

1. Collo – CARs (cerchi controllati) 2×3 lenti per lato.

2. T-Spine – Thoracic opener su lato 2×30″/lato (respira profondo).

3. Spalle – Wall slides 2×8–10 (costole giù, collo lungo).

4. Spalle – Pass-through con elastico/asciugamano 2×6–8 ampi.

5. Anche – 90/90 2×20–30″/lato (torsione lieve, schiena lunga).

6. Anche – Hip flexor stretch in affondo 2×20–30″/lato.
   Bonus 1′: Cat–Cow 8–10 rip per decomprimere tutta la colonna.

Stack con la Lettura
Fallo prima di leggere/studiare: apre torace e spalle → respirazione più facile e postura stabile.
Oppure dopo sessioni lunghe al PC per “reset” posturale.

Sicurezza & Varianti
Niente dolore acuto; muoviti nel range confortevole. Varianti sedute per ufficio: neck CARs, wall slides, 90/90 assistito con cuscino. Evita rimbalzi; mantieni respiro nasale.

Metriche da tracciare
Scala rigidità 1–5 • Facilità di postura seduta 1–5 • Ampiezza percepita (es. mano alla parete per wall slides) • Adesione (sessioni/settimana).

Risultati attesi (2–3 settimane)
Meno tensioni cervicali/lombari, spalle più aperte, comfort di lettura e concentrazione più stabili.