Stabilizzare il tronco e riallineare la postura con pattern anti-estensione/anti-rotazione + mobilità toracica.
Frequenza: 5–6×/settimana. Progressione: più tempo sotto tensione e leve più lunghe.

Come si esegue

• Riscaldamento 2’: respirazione diaframmatica supina (4–4) + neck nods lenti.

• Blocco Stabilità (6–8’)

  • Dead Bug 3×6–8/ lato (espira, lombi a terra).

  • Bird Dog 3×20–30’’/ lato (bacino fermo).

  • Plank 3×20–40’’ (costole giù, glutei attivi).

  • Pallof Press 2–3×8–10 (elastico, anti-rotazione).

• Mobilità Posturale (2–3’)

  • Wall Slides 8–10 rip.

  • Thoracic Opener su lato 30’’/lato.

• Defaticamento 1’: respirazione nasale 4–7–8.

Stack con la Lettura
Subito dopo il blocco, 10’ di lettura profonda: postura “alta” e respiro calmo migliorano focus e comfort.

Sicurezza & Varianti
Movimenti lenti e controllati; niente dolore acuto. Varianti: plank su ginocchia, dead bug senza leve estese, Pallof più vicino al punto di fissaggio.

Metriche da tracciare
Secondi totali di plank • Tenuta del bacino (0–2 errori) • Fastidio collo/lombari (scala 1–5) • Adesione (giorni/sett).

Risultati attesi (3–4 settimane)
Seduta più comoda, meno rigidità cervicale, migliore resistenza attentiva davanti a libro o schermo.