Routine a bassa intensità continua: 20–30’ per sessione, 3–5×/settimana, a ritmo conversazionale (RPE 4/10, ~60–70% FC max). Obiettivo settimanale: 150–180’.

Come si esegue

• Riscaldamento 3–5’: passi lenti → ritmo costante.

• Corpo: postura alta, braccia che oscillano, passo elastico.

• Respiro: naso/naso o naso/bocca; frase intera senza ansimare.

• Defaticamento 3’: rallenta e mobilizza anche/caviglie.

Stack con la Lettura (ibrida)
Ascolta un micro-podcast/ capitolo audio mentre cammini → al rientro 3 bullet di active recall in 2 minuti.

Sicurezza & Varianti
Niente dolore articolare; scegli scarpe comode. Varianti: tapis roulant con lieve inclinazione, cyclette o cammino in salita dolce.

Metriche da tracciare
Minuti in Zone 2 / giorno • Passi totali • RPE medio • Qualità del sonno (1–5) • Distrazioni evitate nelle transizioni.

Risultati attesi (4 settimane)
Più energia mentale e focus post-camminata, sonno più regolare, riduzione dello scrolling “vuoto” nelle attese.

Indicatori chiave

• 150–180’
  Tempo settimanale in Zone 2

• 6–8K
  Passi medi al giorno

• –30%
  Scrolling nelle transizioni