Programma full-body su 5 movimenti:

1. Spinta (push-up / panca / shoulder press)

2. Tirata (row con manubrio / elastico / TRX)

3. Squat (air squat / goblet squat)

4. Hip hinge (hip thrust / stacco rumeno)

5. Core (plank / dead bug)
   Schema: 3×8–12 (core 3×30–45’’) – RPE 7/10 – recupero 60–90’’. Progressione: quando fai 12 rip facili, +2 kg o +1 serie.

Come si esegue

• Riscaldamento 5’: mobilità anche-spalle + 20 squat a corpo libero.

• Circuito A (spinta + tirata + core), Circuito B (squat + hip hinge + core).

• Defaticamento 3’: stretching cat-cow, 90/90 anche, respirazione nasale.

Stack con la Lettura
Prima della sessione, 3’ di indice vivo: obiettivo del giorno in 1 riga. Dopo l’allenamento, micro-podcast di 5’ durante una camminata di recupero + active recall (3 bullet).

Sicurezza & Varianti
Tecnica > carico. Niente dolore acuto alle articolazioni. Varianti low-impact: seduto con elastici, box squat, hip thrust su panca bassa. Se sei principiante: 2×10 per 2 settimane, poi passa a 3×8–12.

Metriche da tracciare
Carico/variante usata • Ripetizioni migliori per serie • RPE finale • Dolore/affaticamento (1–5) • Adesione (n. sessioni/sett).

Risultati attesi (4–6 settimane)
Postura più stabile, meno tensioni al collo/lombari, migliore qualità del sonno e più focus nelle ore successive allo sforzo.